Ante el cierre del espacio cívico y los crecientes ataques contra los defensores de los derechos humanos, ¡debemos comenzar a ver los actos de resiliencia personal como actos de resistencia!

Los impactos de las amenazas que enfrentamos como activistas y defensores trascienden nuestro trabajo y se extienden para crear miedo y ansiedad en nuestra vida diaria, en nuestras familias y dentro de nuestras comunidades. Un bienestar deficiente puede incluso amenazar la sostenibilidad y eficacia de los movimientos impulsados ​​por las personas. Si estamos agotados o experimentamos depresión y ansiedad, es menos probable que tomemos buenas decisiones o seamos eficaces en nuestro trabajo individual y colectivo. También podemos retirarnos y aislarnos, socavando nuestra capacidad de apoyar a nuestros colegas y a nuestras comunidades en general.

Afortunadamente, existen siete acciones basadas en evidencia que puedes tomar para mejorar tu bienestar y resiliencia, a partir de hoy.

1. Mantenga una buena higiene del sueño, incluido el establecimiento de una rutina nocturna regular y un ambiente agradable para dormir, si es posible.

Dormir es vital para la salud y el bienestar. Ayuda a nuestro cerebro a procesar lo que sucedió durante el día e influye en nuestro estado de ánimo y reacciones emocionales. El adulto promedio necesita dormir entre siete y nueve horas por noche. No dormir lo suficiente y de calidad afectará muchos aspectos de tu vida de vigilia. La falta de sueño o las interrupciones del sueño afectarán su estado de ánimo, su concentración y su memoria, y a largo plazo pueden debilitar su sistema inmunológico y elevar su presión arterial, por ejemplo. Ya sea que usted tienda a dormir bien o tenga dificultades para dormir bien por la noche, es importante mantener buenos hábitos en torno al sueño.

Lo mejor que puedas, intenta crear un ambiente fresco, oscuro y tranquilo para dormir. Retire todo lo que tenga que ver con el trabajo desde donde duerme, incluido su teléfono si es posible. Durante al menos una hora antes de dormir, evite comer, beber (especialmente alcohol y cafeína), fumar, mirar pantallas y cualquier actividad estimulante, incluido el ejercicio. Si debe usar una pantalla, limite su exposición a la luz azul atenuando el brillo y usando una configuración o aplicación para reducir las emisiones de luz azul. Intenta dejar a un lado tus preocupaciones y tu lista de tareas pendientes y fomenta conscientemente un estado de descanso y relajación. Cuando sea posible, acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas, saliendo a la luz natural tan pronto como sea práctico. El ejercicio diurno regular también promoverá la duración y la calidad de su sueño.

Tenga en cuenta cualquier cambio repentino e inexplicable en la calidad y cantidad de su sueño o en su horario habitual de sueño/vigilia. Completando un diario de sueño o utilizar una aplicación de seguimiento puede ayudarle a identificar cualquier cambio. Los cambios en su patrón de sueño pueden indicar que su higiene del sueño necesita atención siguiendo las pautas anteriores. También puedes incorporar técnicas de relajación adicionales, como ejercicios de respiración y meditación, en tu rutina antes de acostarte para ayudarte a concentrarte en el presente y dejar tus preocupaciones a un lado. Si su sueño no mejora, debe consultar a un proveedor de atención médica o un profesional de salud mental. Los trastornos del sueño, como el insomnio, la apnea del sueño y el síndrome de piernas inquietas, pueden beneficiarse del apoyo de un especialista, como la terapia cognitivo-conductual (TCC).

2. Consuma comidas regulares y mantenga una dieta saludable.

Los alimentos que elegimos comer, cuándo los comemos y la cantidad que consumimos son fundamentales para nuestra salud y bienestar. Nuestros niveles de energía, estado de ánimo, rendimiento y salud a largo plazo se ven afectados por nuestras elecciones diarias en torno a los alimentos.

El trabajo que realizamos puede ser exigente y, a veces, resulta tentador depender de la cafeína o de refrigerios azucarados para superar un día estresante. Del mismo modo, las agendas ocupadas pueden animarnos a saltarnos alguna comida ocasional o a comer en horarios irregulares, como a altas horas de la noche. Estas elecciones contribuirán a picos y caídas en sus niveles de azúcar en la sangre y pueden hacer que desee más carbohidratos de los que realmente necesita. A largo plazo, una nutrición y una dieta deficientes pueden provocar problemas de salud, como obesidad, diabetes e hipertensión. Por tanto, es importante tomar decisiones conscientes sobre qué comemos y cuándo comemos.

Puede ser útil planificar con anticipación y tener a mano alimentos y refrigerios saludables y no comprar cuando esté cansado o hambriento. Elija alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas saturadas y trans (aunque es importante tener pequeñas cantidades de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en su dieta). Consuma al menos de cinco a siete porciones (80 gramos cada una) de una variedad de frutas y verduras todos los días.

Mantenerse hidratado también te ayudará a mantener los niveles de energía y concentración durante todo el día. Las recomendaciones oficiales sobre la cantidad de líquido que se necesita cada día varían de un país a otro, pero generalmente rondan los dos litros (y alrededor de una quinta parte proviene de los alimentos que comemos). En general, es buena idea beber al menos un vaso de agua con cada comida y entre comidas; antes, durante y después del ejercicio o actividad física; y si tienes sed.

3. Camine, haga ejercicio o practique deportes con regularidad.

El ejercicio regular tiene muchos beneficios que van más allá de los impactos físicos obvios de mejorar nuestra salud cardiovascular y fortalecer nuestro cuerpo. Las investigaciones muestran que el ejercicio regular es una de las mejores formas de responder al estrés, reducir la ansiedad, aumentar la autoestima y mejorar el sueño. El ejercicio provoca la liberación de endorfinas y otros neurotransmisores (mensajeros químicos), como dopamina, norepinefrina y serotonina. Todas estas sustancias químicas cerebrales desempeñan funciones importantes en la regulación del estado de ánimo y la reducción de los niveles de estrés.

El ejercicio de mayor intensidad, como correr, hacer ejercicios aeróbicos y practicar deportes, proporcionará los mayores beneficios para la salud física. Pero incluso hacer una actividad moderada, como caminar a paso ligero o andar en bicicleta, parte de su rutina diaria tendrá impactos positivos, especialmente si la combina con la reducción del comportamiento sedentario el resto del tiempo. También es importante incorporar actividades que fortalezcan los músculos principales, como el yoga o la jardinería intensa. En general, le ayudará elegir actividades que disfrute y que desee realizar, en lugar de imponerse un régimen estricto que crea que no puede hacer. should participar pero con frecuencia no lo hacen. Si tiene una discapacidad o movilidad reducida, es probable que aún existan actividades aeróbicas y ejercicios de resistencia y flexibilidad que se adapten a sus capacidades físicas.

Incorporar ejercicio y actividades físicas regulares en su agenda también lo alentará a tomar descansos y mantener un equilibrio más saludable entre el trabajo y la vida personal. Para algunas personas, los deportes de equipo y otras actividades físicas más sociales pueden ofrecer beneficios adicionales, ya que la pertenencia a un grupo nos ofrece objetivos compartidos, contacto social y una sensación de conexión, que ayudan a mejorar el bienestar.

4. Aborde las enfermedades o lesiones físicas y tómese tiempo para sanar.

Es tentador creer que nuestro trabajo es tan importante y nuestra carga de trabajo tan pesada que no tenemos tiempo para enfermarnos. De hecho, seguir trabajando cuando no nos sentimos bien es perjudicial tanto para nuestra recuperación a corto plazo como para nuestro bienestar a largo plazo. Si ignora regularmente las enfermedades y lesiones, puede estar contribuyendo al desarrollo de enfermedades más graves y crónicas. También es posible que se sienta atraído a depender de mecanismos de afrontamiento poco saludables, como el uso excesivo de analgésicos o beber demasiada cafeína. En resumen, si se pregunta si se encuentra lo suficientemente bien como para ser productivo, probablemente sea una buena idea detenerse, descansar y recuperarse.

Superar una enfermedad también puede ser perjudicial para los demás. Las enfermedades infecciosas pueden propagarse fácilmente en una comunidad o lugar de trabajo y a los beneficiarios y otras personas con las que trabajamos. También podemos afectar la eficacia y el bienestar de nuestros compañeros de trabajo si estamos presentes, pero irritables, distraídos e improductivos.

Es importante explorar si los síntomas físicos recurrentes están relacionados con presiones psicológicas. Las condiciones físicas, como las migrañas y el síndrome del intestino irritable, pueden ser provocadas, al menos parcialmente, por el estrés y la ansiedad. Cualesquiera que sean las razones detrás de su enfermedad o lesión, adopte un enfoque de autocuidado y tómese tiempo para sanar. Siga las instrucciones aquí sobre sueño, dieta, ejercicio, meditación, evitar drogas y alcohol y mantenerse en contacto con familiares y amigos cercanos. Hable con un proveedor de atención médica lo antes posible si tiene alguna inquietud.

Es tentador creer que nuestro trabajo es tan importante y nuestra carga de trabajo tan pesada que no tenemos tiempo para enfermarnos. De hecho, seguir trabajando cuando no nos sentimos bien es perjudicial tanto para nuestra recuperación a corto plazo como para nuestro bienestar a largo plazo.Click To Tweet

5. Participar diariamente en la autorreflexión y en prácticas contemplativas.

Todos tenemos roles múltiples y complejos dentro de nuestras familias, comunidades y lugares de trabajo. Para muchos, la era digital significa que nuestros compañeros de trabajo y otras personas pueden contactarnos en cualquier momento y lugar. Y las redes sociales y el ciclo de noticias 24 horas al día, 7 días a la semana exigen nuestra atención constante. En este contexto, es importante dejar espacio para el exceso de trabajo.

Una amplia gama de actividades cotidianas pueden ayudar a la autorreflexión y la contemplación. Estos incluyen llevar un diario, leer, hacer jardinería, cocinar o escuchar música. Estas actividades pueden mejorar nuestro sentido de equilibrio, gratitud y bienestar. Más allá de eso, existen muchas prácticas espirituales o orientadas hacia adentro que ayudan a calmar nuestra mente, regular nuestro cuerpo y crear una mayor sensación de tranquilidad y satisfacción.

La meditación es una práctica de contemplación y concentración en un objeto, pensamiento, sonido, visualización, movimiento o respiración en particular. La meditación de atención plena, en particular, ha ganado popularidad en los últimos años a medida que aumenta la evidencia de su eficacia. La atención plena es un estado psicológico de conciencia; es estar presente en el momento, sin juzgar. Ha demostrado tener efectos beneficiosos sobre el estrés, la concentración y la reactividad emocional. Es posible que puedas acceder a clases de meditación en una variedad de tradiciones a nivel local o puedes realizar una práctica diaria en solitario con la ayuda de un libro o una aplicación.

Si eres una persona de fe, puede que ya sea una piedra angular de tu vida participar en la meditación y la oración contemplativa, y probablemente encontrarás un profundo sentido de significado en estas y otras prácticas espirituales.

La autorreflexión también se puede fomentar a través del movimiento. Por ejemplo, el yoga es una práctica milenaria que apoya la salud y la relajación a través de posturas o poses y trabajando con la respiración y la meditación. Además de los beneficios físicos, puede reducir el estrés, la ansiedad y la depresión y mejorar el sueño. Otras formas de actividad física, como caminar en la naturaleza, pueden ser una forma de promover la relajación y una sensación de calma.

6. No utilice drogas ni alcohol como forma de afrontar el estrés o el trauma.

El uso de drogas recreativas presenta problemas complejos para la salud y el bienestar. Los individuos, las comunidades y las sociedades difieren en cuestiones de legalidad, abstinencia y el concepto de daño. Pero tenga en cuenta que si infringe la ley en el país en el que vive, estará poniendo en peligro su sustento y potencialmente su vida familiar.

Como sustancia psicoactiva socialmente aceptable en muchas sociedades, el alcohol presenta desafíos particulares. El "alcoholismo oculto" de quienes beben regularmente al final de un día ajetreado o estresante puede afectar negativamente a familiares, amigos y compañeros de trabajo, ya que puede provocar cambios de humor, cansancio y/o enfermedades más frecuentes. Si bebe con regularidad, debe intentar pasar dos o tres días sin alcohol a la semana y beber solo con moderación en los demás momentos. Pero es útil para cada uno de nosotros evaluar de manera consistente y honesta nuestras elecciones en torno al alcohol y ser conscientes de no caer en la dependencia. El Prueba de identificación de trastornos por consumo de alcohol (AUDIT), ideado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), puede ayudarle a autoevaluar su consumo de alcohol e identificar las implicaciones para su salud y bienestar. Está disponible en más 40  idiomas..

En general, las señales de que usted tiene una relación poco saludable con una sustancia incluyen tener resacas o estados de ánimo bajos con regularidad, consumir drogas o alcohol cuando esté solo o en secreto, y priorizar su acceso a las drogas o al alcohol sobre otras responsabilidades personales y profesionales. Si reconoce alguno de estos comportamientos, puede resultarle útil hablar con un proveedor de atención médica o un profesional de salud mental. Tenga en cuenta que el alcohol y otras drogas recreativas pueden interactuar entre sí y con los medicamentos recetados para reducir su eficacia o crear efectos inesperados y potencialmente graves.

7. Mantenga relaciones con amigos, familiares, compañeros de trabajo y miembros de la comunidad que puedan apoyarlo.

El apoyo de otras personas de confianza es el factor más importante para prevenir y mitigar los efectos nocivos del estrés y el bienestar deficiente. Desafortunadamente, nuestra búsqueda de objetivos profesionales y personales, un enfoque apasionado en una causa social o ambiental, o simplemente una gran carga de trabajo pueden llevarnos a muchos de nosotros a descuidar nuestras relaciones. Peor aún, a veces podemos canalizar inútilmente nuestras frustraciones y decepciones hacia las personas "más seguras" de nuestras vidas: amigos, familiares y compañeros de trabajo.

Es crucial nutrir sus relaciones clave. Intente asegurarse de que haya apertura, confianza y respeto mutuo entre ustedes. Si hay conflictos o divisiones en sus relaciones familiares, pregúntese si se pueden resolver y cómo, siendo consciente de cualquier necesidad de protegerse de relaciones dañinas. Si no vive cerca de sus amigos y familiares cercanos, priorice mantener una comunicación regular con ellos y asegurarse de que se sientan conectados con su vida diaria y usted con la de ellos. Sea consciente de dedicar tiempo a los niños y a los miembros mayores de su familia y comunidad, tanto de forma individual como grupal.

Puede resultar útil examinar periódicamente el equilibrio entre su vida personal y laboral para comprobar que sus prioridades no se hayan alejado de sus relaciones sin que usted se dé cuenta. Sea proactivo y haga un esfuerzo consciente para reservar tiempo para llamar o socializar con amigos y familiares. Recuerde que las redes sociales, los mensajes de texto y las videollamadas pueden ayudarnos a mantenernos en contacto y sentirnos conectados, pero tenga cuidado de no permitir que la comunicación digital reemplace el contacto cara a cara cuando sea posible.

Integrar estos siete pasos en su rutina diaria limitará la carga de los ataques y el acoso sobre usted y sus seres queridos y le ayudará a mantenerse en la lucha por los derechos y la justicia.